「夜中に何度も授乳して、ほとんど眠れない」「赤ちゃんが寝たと思ったら、すぐに起きてしまう」
産後は赤ちゃんのお世話が昼夜を問わず続き、ママ・パパ自身の睡眠時間を確保するのが難しくなります。
そんなときに大切なのは、赤ちゃんを無理に長く寝かせようとすることではありません。夜間のお世話をしやすい環境を整え、家事を減らし、保護者が休める時間を増やすことです。
この記事では、産後の睡眠不足を乗り切るために、今日から取り入れやすい工夫を紹介します。
1. 産後に睡眠不足になりやすいのはなぜ？
新生児は大人のように昼夜の区別がはっきりしておらず、短い睡眠と目覚めを繰り返します。夜間も授乳やおむつ替えが必要になるため、保護者の睡眠は細切れになりがちです。
また、出産後は体の回復が必要な時期でもあります。睡眠不足に加えて、家事や育児を一人で抱え込むと、心身への負担が大きくなることがあります。
まずは「夜中に起きるのは自分の寝かしつけ方が悪いから」と考えず、赤ちゃんの成長段階に合わせて生活を整えていきましょう。
2. 夜間授乳・寝かしつけを少し楽にする4つの工夫
2-1. 赤ちゃんが安全に眠れる環境を整える
夜間のお世話を楽にしたいときも、最優先したいのは赤ちゃんの安全です。1歳未満の赤ちゃんは、硬めで平らな寝具を使い、あおむけに寝かせることが基本です。
赤ちゃんの寝床には、枕、ぬいぐるみ、柔らかい掛け布団など、顔を覆うおそれのあるものを置かないようにしましょう。
大人用ベッドでの添い寝には、窒息や転落などの危険があります。授乳や抱っこの後は、赤ちゃん専用の安全な寝床に戻しましょう。特に、ソファや肘掛け椅子で赤ちゃんを抱いたまま眠ってしまわないよう注意が必要です。
2-2. 夜間のお世話セットをまとめる
夜中に必要なものを探して歩く時間を減らすため、授乳やおむつ替えに使うものをまとめておきましょう。
- おむつとおしりふき
- 赤ちゃんの着替え
- 授乳に必要な用品
- ママ・パパの飲み物
- 足元を照らす小さなライト
必要なものを事前に準備しておくだけでも、夜間のお世話がスムーズになります。ただし、赤ちゃんの寝床の中や、手の届く危険な場所には物を置かないようにしましょう。
2-3. 夜中は必要以上に明るくしない
夜間の授乳やおむつ替えでは、安全にお世話ができる明るさを確保しつつ、必要以上に強い照明を使わないようにします。
朝はカーテンを開けて自然光を取り入れ、夜は落ち着いた環境にするなど、昼夜の違いを少しずつ伝えていきましょう。ただし、新生児の睡眠リズムには個人差があります。すぐに夜通し眠れるようになるわけではありません。
2-4. 寝かしつけを一人で担当しない
授乳が必要な場合でも、それ以外のお世話は家族と分担できることがあります。例えば、一人が授乳を担当し、もう一人がおむつ替えや片付けを担当する方法です。
夜間のお世話をすべて一人で抱え込まず、家庭の状況に合わせて協力できる方法を考えてみましょう。
3. 産後の睡眠時間を確保するための家事時短術
睡眠不足を乗り切るためには、夜間のお世話だけでなく、昼間の過ごし方を見直すことも大切です。
3-1. 家事を「今やること」と「後回しにすること」に分ける
産後は、普段どおりの家事をすべてこなそうとしなくても大丈夫です。
- アイロンがけが必要な衣類を減らす
- 掃除の頻度を見直す
- 洗濯乾燥機や食洗機を活用する
- 来客対応を無理に引き受けない
家事に使っていた時間を、少しでも休息に回せるようにしましょう。
3-2. 食事作りの負担を減らす
毎日の献立を考え、買い物をして、調理するのは大きな負担です。冷凍食品やミールキット、食材宅配サービスなどを活用すると、食事の準備にかかる手間を減らせます。
栄養バランスを意識しながらも、毎食を手作りすることにこだわりすぎないことが大切です。
3-3. 買い物や家事を外部サービスに頼る
おむつや日用品をネットで購入したり、家事代行を利用したりすることも、負担を減らす方法の一つです。
自治体によっては、産後ケア事業や育児支援サービスが用意されている場合もあります。利用できる制度やサービスを確認し、必要なときは周囲の力を借りましょう。
3-4. 赤ちゃんが寝ている間は休息を優先する
赤ちゃんが眠った時間を、すべて家事に使う必要はありません。短い時間でも横になったり、静かに休んだりすることを優先しましょう。
睡眠不足が続く時期は、「家事がどれだけ終わったか」よりも「少しでも休めたか」を大切にしたいところです。
4. 睡眠不足でつらいときの心と体のケア
4-1. 家族で具体的に役割分担を決める
「できるときに手伝う」という曖昧な分担では、負担が一人に集中してしまうことがあります。夜間のおむつ替え、朝の赤ちゃんのお世話、食事の準備など、担当することを具体的に決めておくと協力しやすくなります。
可能であれば、交代でまとまった休息時間を確保できるようにしましょう。
4-2. 完璧な育児を目指さない
赤ちゃんのお世話が中心になる時期は、予定どおりに家事が進まないこともあります。「今日は洗濯物をたためなかった」ではなく、「今日は少し休めた」「家族に頼ることができた」と、できたことにも目を向けてみましょう。
4-3. 心身の不調が続くときは相談する
強い疲労や気分の落ち込み、不安などが続く場合は、産婦人科、助産師、自治体の保健師などに相談してください。睡眠不足によるつらさを、我慢だけで乗り切る必要はありません。
5. 産後の睡眠不足についてよくある質問
Q. 新生児が夜中に何度も起きるのは普通ですか？
新生児は睡眠リズムがまだ整っておらず、夜間に何度も目を覚ますことがあります。ただし、授乳がうまくいかない、体重の増え方が心配、赤ちゃんの様子がいつもと違うといった場合は、医療機関に相談しましょう。
Q. 添い寝をすれば赤ちゃんは長く眠りますか？
添い寝によって赤ちゃんが必ず長く眠るわけではありません。また、大人用ベッドでの添い寝には窒息や転落などの危険があります。赤ちゃんには、安全な専用の寝床を用意することが大切です。
Q. 産後の睡眠不足を少しでも軽くするには？
夜間のお世話に必要なものを準備し、家事の負担を減らし、家族や支援サービスを頼りながら休息時間を確保しましょう。
Q. 赤ちゃんの寝具は何を用意すればいいですか？
安全に眠れる硬めで平らな寝床を基本に、赤ちゃんの顔を覆う可能性のある寝具や小物を置かないようにします。
6. まとめ｜産後の睡眠不足は「頑張る」より「負担を減らす」
産後の睡眠不足を乗り切るために大切なのは、赤ちゃんを無理に長く寝かせることではなく、保護者自身が休める環境をつくることです。
夜間のお世話セットを準備する、家事を減らす、家族と役割を分担するなど、できることから少しずつ取り入れてみましょう。赤ちゃんの安全な睡眠環境を守りながら、ママ・パパの休息も大切にしてください。
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この記事を書いた人
IdeaPuzzle BABY STORE 編集部
ベビー用品制作および400件以上のメモリアルポスター制作実績をもとに、妊娠・出産・育児に役立つ情報を発信しています。BabyTech® Awards 2023 優秀賞受賞。
